Unettomuus voi olla kutsu parempaan uneen

Keväällä 2020 toteutettu täydennyskoulutus Erityisopettajan voinnin etäolohuone pohti etäopetuksen ja –oppimisen tuomia haasteita erityisen tuen toimijoiden työssä. Merkittäviä teemoja olivat muun muassa työn kuormittavuus, uusien toimintatapojen haltuunotto ja erityisen tuen uudet toteutustavat. Monen koulutukseen osallistuneen erityisopettajan huolena oli työ ”valuminen” vapaa-ajalle kun koronakevään siirtymä etäopetukseen tapahtui yllättäen ja varsin nopealla aikataululla. Tähän oli ainakin kaksi selittävää tekijää. Ensinnäkin ajattelutyötä erityisen tuen uusien haasteiden äärellä oli haasteellista lopettaa, varsinkin etäopetukseen siirtymän alussa. Toinen tekijä oli opiskelijoiden ohjaus, jota tehtiin myös iltaisin, jotta erilaisissa olosuhteissa opiskelevilla säilyisi kontakti erityisopettajan kanssa.

Edellä kerrotut haasteet työssä ovat voineet häiritä kehon palautumista, joka voi ilmetä myös unettomuutena. Unettomuudesta puhuttaessa on tärkeää huomata, että on väliaikaista unettomuutta ja on jatkuvaa. Näistä jälkimmäinen on haastavampi, koska unettomuus lisää kehon kokemaa stressiä alkaen vaikuttamaan muun muassa kognitiivisiin toimintoihimme ja tarkkaavaisuuden sääntelyyn. Unettomuus lisää monien sairauksien ja tapaturmien riskiä sekä laskee työkykyä ja elämänlaatua.

Entä jos unettomuus jatkuu ja kroonistuu? Ruotsalainen psykoterapeutti Helena Kubicek Boye on kirjoittanut kirjan unesta ja unettomuudesta. Hän huomauttaa, että huono uni on myös viesti keholta ja sen viesti on siinä hetkessä totta – ja sitä tulee kuunnella. Voidaan sanoa, että unettomuuden äärelle tulee pysähtyä ja pohtia mikä unettomuutta aiheuttaa. Tähän on tarjolla myös unen ja unilääketieteen ammattilaisten apua. Riittävän unen saavuttamiseksi voidaan hyödyntää unipäiväkirjan pitämistä.

Unettomuuden hoito ei kuitenkaan ole temppurata, jota lähdetään suorittamaan. Kubicek Boyen mukaan on tärkeä huomioida, että unettomuudelle on yhtä monta syytä kuin on siitä kärsijää. Tämä tarkoittaa, että unettomuuden hoito on yksilöllistä.  Ja unettomuuden hoito saattaa ottaa aikaa, jolloin on tärkeää ylläpitää riittävää motivaatiota. Sen perustana on hyväksyvä myötätunto omaa itseä kohtaan. Tällöin se voi tarkoittaa lempeää kutsua kohti parempaa unta. Jos on mielestään jo kokeillut kaikkea, eikä helpotusta unettomuuteen ole näkyvissä, on syytä kääntyä unen ammattilaisen puoleen.

Väliaikainen unettomuus, katkonainen uni ja huono unenlaatu johtuvat usein stressistä. Tällöin sen syntymekanismiin ja palautumiseen voi pyrkiä vaikuttamaan myös itse. Internetissä on tarjolla useita itsehoito-oppaita ja –vinkkejä. Väliaikaisenkin unettomuuden hoito on aina yksilöllistä. Katja Lilja on filosofi ja liikuntalääketieteilijä, joka antaa neuvoja unettomuuden kanssa painiville:

” Jos ei nukuta, älä nuku. Muutama yö menee nukkumatta ja sitten se uni yleensä tulee.

Älä pakkosuorita rentoutumista, se vain pahentaa tilannetta. Nouse sängystä ylös, ole mindful ja sano ääneen: `Perkele, ei sitten nukuta.`”

Liljan neuvo olla mindful tarkoittaa minulle lempeää asioiden toteamista ja tiedostamista sellaisina kuin ne sillä hetkellä ovat. Tämä tarkoittaa pysähtymistä kehon lempeään kuuntelemiseen ilman arviointia ja arvottamista – läsnäollen senhetkisen olon ja tuntemusten kanssa. Lilja ehdottaa myös hengitysharjoitusten tekemistä ennen nukkumaanmenoa.

Myös rauhallisen musiikin kuuntelusta voi olla apua. Kaikkeen pätee jotakuinkin sama sääntö: sellaista toimintaa, joka rauhoittaa kehoamme ja joka saa tuntua jopa tylsältä, aivan kuten lampaiden laskeminen uneen vaipumiseksi. Eräs itselleni sopiva tapa on kuunnella rauhallista ja toistuvaa äänimaailmaa tai musiikkia. Tällainen ovat esimerkiksi Tapani Rinteen  ja Teho Majamäen ”Inside the Temple” –levyn jotkut kappaleet. Kappaleiden rauhallisuus luo unen odottelulle turvallista ja osin tylsääkin ilmapiiriä. Rinteen ja Majamäen levy on määritelty luola-ambientiksi. Hakusanaparilla ambient music löydät lisää rauhallista, ja toivottavasti unettavaa, musiikkia.

Uusi Erityisopettajan voinnin etäolohuone –täydennyskoulutus toteutetaan tänä syksynä. Aloitus on lokakuussa ja ilmoittautuminen on alkanut. Katso lisää ja ilmoittaudu mukaan tähän koulutukseen perjantaihin 18.9.2020 mennessä!

 

Jari Karttunen

Lehtori

JAMK Ammatillinen opettajakorkeakoulu

Luettavaa

Erityisopettajan voinnin etäolohuone 3 op 1.10.-16.11.2020 verkkokoulutus. Jyväskylän ammattikorkeakoulu, ammatillinen opettajakorkeakoulu.  https://amp.jamk.fi/asio/lyhytkurssi/kurssitiedostot/jamk/esite_erityisopettajan_voinnin_etaolohuone_s2020.pdf

Karttunen J., Rinkinen S-M., Harju M., Pehkonen K., Helle A., Peltonen A. ja Lehtolainen S. 2020. Erityinen tuki ja etäopetus. Erityisopettaja.fi. https://erityisopettaja.fi/erityinen-tuki-ja-etaopetus

Lilja K. 2020. Unetonta urasuunnittelua. Asanoita-blogi 5.8.2020. https://asanoita.wordpress.com/2020/08/05/unetonta-urasuunnittelua/

Kubicek Boye H. 2017. Konsten att sova. Pocketförlaget.

Ripatti M. 2013.Tapani Rinne, Teho Majamäki: Inside the Temple. Puhallinsoittaja ja perkussionisti äänittivät levyllisen luola-ambienttia. Maailman kuvalehti 1/ 2013. https://www.maailmankuvalehti.fi/2013/1/tapani-rinne-teho-majamaki-inside-temple

 

Image by Engin Akyurt from Pixabay