Hymyilevä itsestä huolehtiminen

Itsesäätelyä ja sosiaalista liittymistä 

Stephen Porgesin kehittämä polyvagaaliteoria (Porges 2011) korostaa sosiaalisuuden merkitystä ihmisen selviytymistä ja hyvinvointia ylläpitävänä toimintana sekä keskeisenä osana psyykkistä terveyttä. (Leikola ym. 2016, 57, 60; Porges 2009). Porgesin mukaan autonomiseen hermostoon kuuluva ventraalivagushermo muodostaa fysiologisen perustan kiintymys- ja vuorovaikutussuhteille, joten sillä on oleellinen rooli sosiaalista liittymistä ja tunteiden säätelyä ohjaavassa käyttäytymisessä. (Leikola ym. 2016, 57, 60; Porges 2004; Porges 2011).  

Teoria selittää, miten ilmeet, eleet, kosketus ja äänenpainot ovat ventraalisen vagushermon välityksellä suoraan yhteydessä sydämen ja hengityksen väliseen toimintaan. (Porges 2009; Porges 2017, Porges, Doussard-Roosevelt & Maiti 2018; Porges 2018). Vagushermon toimintaa voidaan aktivoida ja tukea erilaisin harjoituksin, jotka saavat aikaan hermostollista vireystilan säätelyä ja edistävät hormonaalista tasapainoa ja kokonaisvaltaista hyvinvointia. Harjoitukset perustuvat kehon ja mielen välisen yhteyden havainnoivaan tunnistamiseen.  

Erityisesti hymy on ihmisille ominainen evoluution myötä kehittynyt vaistonvarainen kyky tuottaa ja luoda turvallista yhteyttä toisiin ihmisiin ja saada aikaan hermostollista vireystilan yhteissäätelyä hankalissakin olosuhteissa. Hymy voidaan näin mieltää empaattista yhteyttä ja itsemyötätuntoa tukevana, hermojärjestelmän toimintaan pohjautuvana taitona. Hermostollista joustavuutta ja keho-mieliyhteyttä vahvistavana toimintana hymyilyä voi harjoittaa myös itsekseen. (Porges 2004, Dana 2020; 14, 229).  

Keho-mielen havainnointi ja tietoisuustaidot 

Keho-mielen yhteyden ja tietoisuustaitojen harjoittaminen on somaattista työskentelyä, jossa korostuu mielen havainnoiva läsnäolo kehollisessa harjoittelussa. Se on sitoutumista omaan kehollisuuden kokemukseen ja omaan toimijuuteen suhteessa ympäröivään elinpiiriin.  

Tietoisuuden harjoittaminen tukee henkilökohtaista hyväksyvää ja turvallista keho-mieli-yhteyttä sekä kiinnostusta, uteliaisuutta ja myötätuntoa omia kokemuksia ja omaa itseä kohtaan. Tällöin on mahdollista mallintaa uudelleen keho-mielen kokemuksellista tietoa.  

Sisäisen hymyn harjoittelun havainnoiva, kehon sisäisiin aistimuksiin ja tunteisiin ohjautuva lähestymistapa on keino kasvattaa syvää tietoisuuden kokemusta keho-mieliyhteydestä. (Aposhyan 2004, Winn 2003.) 

Sisäistä hymyä harjoittelemaan  

Valitse itsellesi paikka, jossa viihdyt ja voit viettää hetken häiriintymättä. Ota mukava asento. Voit tarvittaessa vaihtaa asentoa ja liikkua harjoituksen aikana.  

Harjoitus etenee seuraavasti: 

1.    Virittäydy itsellesi ominaiseen rauhan, ilon ja onnellisuuden kokemukseen. Voit luoda mielikuvan, joka tukee tätä kokemusta tai palauttaa mieleesi muiston, jossa olet kokenut onnellisuutta ja hyvänolon tunteita. Vietä hetki tämän kokemuksen kanssa ja tunnista se myös kehollisina aistimuksina itsessäsi. Tunnista mitä muita tunteita, ajatuksia ja aistimuksia sinussa herää.  

2.    Anna näiden hyvänolon kokemusten ja aistimusten sulautua yhteen. Tunnista niissä sinulle ominainen kyky tuntea rakkautta, onnellisuutta ja mielihyvää. Luo mielikuva tai symboli tuosta ydinkokemuksesta ja anna sen muuntua valoa hohtavaksi, hymyileväksi virraksi. Ohjaa tämä valon hymyilevä virta ensin silmiisi ja kasvoihisi. Aisti hymy sisäisesti katseessasi ja ohjaa hymyn suunta kehosi sisälle. Tämä on elävää, sisäisen hymyn liikettä sinussa. Voit käydä läpi kehon eri osia oman tarpeesi mukaan, hymyillen niihin ja antaen mielikuvan hymyn säteilevästä virrasta huuhtoa koko kehoa.  

Harjoituksessa edetään tämän alkuvirittäytymisen jälkeen kolmen vaiheen kautta: sisäelimistä kohti aivoja ja selkäydintä. Tämän jälkeen kohti nielua ja ruuansulatuskanavaa pitkin suolistoon sekä kehon muihin rakenteisiin, luustosta lihaksiin ja ihoon. Jos haluat syventää kehotuntemustasi, voit hyödyntää esimerkiksi anatomian piirroksia, karttoja tai kuvakirjaa apunasi kehon ja sisäelinten paikantamiseen. 

3.    Suuntaa hymyn virta ensin sisäelimiin ja rauhasiin: aivoihin, käpyrauhaseen ja aivolisäkkeeseen, kilpirauhaseen, kateenkorvaan, sydämeen, keuhkoihin ja muihin sisäelimiin, haimaan, pernaan, maksaan, munuaisiin ja sukupuolirauhasiin. Tämän jälkeen voit siirtyä aivorunkoon, selkärankaan ja hermojärjestelmään. Kolmas reitti sisäisen hymyn harjoituksessa kulkee kehon etupuolelta ja liittyy ruuansulatuksen järjestelmään.  

Voit esimerkiksi luoda mielikuvan sydämestäsi, aistia sydämen pulssia, havainnoida veren virtaamista ja luoda yhteyden sydämeen tuon hymyn kautta ja myös tunnistaa, miten oma sydämesi vastaa tuohon yhteyteen ja avautuu hymyilemään sinulle takaisin. Havainnoi myös, mitä muuta, tunteita tai aistimuksia on läsnä sydämessäsi. Tunnista ja kiitä sydäntäsi sen voimasta ja kyvystä ylläpitää kehon verenkiertojärjestelmää, elintoimintoja ja tunne-elämääsi. 

Toinen vaihe hymymeditaatiossa siirtää huomion kehon sisäisistä suhteista ympäristöön: 

4. Siirrä huomio kehon sisäisistä kokemuksista, aistimuksista, tunteista ja ajatuksista ulkomaailmaan, omaan vuorovaikutukselliseen suhteeseen ympäristön ja muiden ihmisten kanssa. Suuntaa hymyilevä virta omaan ympäristöösi, toisiin ihmisiin ja luontoon, koko maailmaan. Voit aloittaa hymyilemällä ensin jollekin tietylle henkilölle, jota kohtaan tunnet myönteisiä ja rakkaudellisia tunteita. Tunnista yhteys ja rakkaus välillänne. Hymyile hänelle ja avaudu myös ottamaan vastaan hänen hymynsä sinulle. Jatka näin omaan elinpiiriisi kuuluvien ihmisten, ihmisryhmien kanssa ja lopulta hymysi virta voi ulottua koko maailmaan ja luontoon.    

Kolmas vaihe: ohjaa hymyilevä virta takaisin omaan kehoosi. Tämä viimeinen vaihe on levon tila, jossa hymy virtaa meihin aaltona, joka palaa takaisin moninkertaisena hyvänolon hyökynä. 

Harjoitusta tehdessäsi hymy saa nousta myös ulkoisille kasvoille ja voit antaa suun pehmetä leveään hymyyn, jolloin on mahdollista, että koet iloa, lämpöä ja rakkauden tunteita. Kun sisäisillä kasvoillamme hymyilemme sydämellemme, kehollistamme näitä tunteita itsessämme omaa hyvinvointiamme tukien. Sisäinen hymy on meissä läsnäolevaa tietoisuuden liikettä, joka herättää ja harmonisoi olemisen kokemustamme, tässä ja nyt. Voit tehdä harjoituksesta itsellesi sopivan version, joka on oman hymysi näköinen.  

Lähteet 

Aposhyan, S. 2004. Body-Mind Psychotherapy – Principles, Techniques and Practical Applications (s. 203-234). 

Dana, D. 2020. Polyvagal Exercises for Safety and Connection. W. W. Norton & Company. New York, NY 10110. 

Porges, S. 2004. Neuroception: A Subconscious System for Detecting Threats and Safety. University of Illinois at Chicago 13.08.2020 https://static1.squarespace.com/static/5c1d025fb27e390a78569537/t/5ccdff181905f41dbcb689e3/1557004058168/Neuroception.pdf  

Porges, S. 2009. The Polyvagal Theory: New Insights into Adaptive Reactions of the Autonomic Nervous System. Cleve. Clin. J. Med. 76, S86–S90. 10.3949/ccjm.76.s2.17 

Porges, Stephen W. 2011. The Polyvagal Theory – Neuro-physiological foundations of Emotions, Attachment, Communication, Self-Regulation. ISBN 978-0-393-70700-7 

Porges S. 2017. “Vagal pathways: portals to compassion,” Teoksessa: The Oxford Handbook of Compassion Science, (toim.) Seppalä E. M. (New York, NY: Oxford University Press; ), s.189–202. 

Porges, S. 2018. Polyvagal Theory: A Primer. Teoksessa: Clinical Applications of Polyvagal Theory – The Emergence of Polyvagal-Informed Therapies (s. 50-67). (Toim.) Porges S.W. & Dana D. 2018. W. W. Norton & Company, New York, NY 10110. 

Porges, S., Doussard-Roosevelt A., &  Ajit, M. 2018. Vagal tone and the physiological regulation of emotion pdf Vagal tone and the physiological regulation of emotion. This content downloaded from 152.19.15.23 on Fri, 27 Apr 2018 14:24:02 UTC All use subject to http://about.jstor.org/terms  

Winn Michael 2003. Way of the Inner Smile Self Acceptance – Tao Path to Inner Peace. Dao Alchemy Research Institute, Asheville, N.C.  

Kirjoittajista 

Jari Karttunen toimii opettajankoulutuksen lehtorina Jyväskylän ammattikorkeakoulussa. Karttunen on koulutukseltaan tanssitaiteen maisteri ja erityisopettaja.  

Helena Romppanen, helsinkiläinen tanssi-liiketerapeutti ja joogaohjaaja. Suorittanut psykoterapeuttiset tanssi- ja liiketerapian ammatilliset opinnot Eino Roiha instituutissa Jyväskylässä.